MANGIARE LEGGERO

La fame per l’uomo è una pulsione primaria legata all’istinto di sopravvivenza. Ma è anche vero che spesso l'assunzione di cibo viene influenzata da fattori che di ancestrale hanno ben poco e ce ne rendiamo conto quando ormai sazi a fine pasto non sappiamo rinunciare per esempio ad una porzione di dolce “ben infiocchettato” e cioè appetibile agli occhi ancor prima che al palato. Il controllo del cibo è regolato nel nostro organismo da due centri ipotalamici e da migliaia di ormoni e neurotrasmettitori che ci spingono o meno alla ricerca di qualcosa da mangiare. Gli stimoli più potenti sono la GLICEMIA che appena sotto i livelli di guardia attiva rapidamente il centro della fame e la carenza di SCORTE LIPIDICHE così che quando i depositi adiposi vengono ricostituiti l’ipotalamo riceve uno stimolo che attiva il centro della sazietà. Et voilà, semplice ed efficace se non fosse che in questo meccanismo si inserisce l’APPETTITO che di per se ha ben poco a che fare con la sazietà in quanto il desiderio è legato ad un aspetto psicologico, estetico e culturale. Una riduzione del tono dell’umore ad esempio si accompagna spesso ad una ansiosa ricerca di alimenti gratificanti che evocano ricordi piacevoli e migliorano temporaneamente lo stato d’animo. Ma, come diceva Le Magnen, anche la variegata e costante offerta di cibi gustosi e ben presentati genera un appetito incontrollato che ci porta a mangiare più del necessario prendendo il sopravvento su quei meccanismi ipotalamici che regolano appunto l’interesse o il disinteresse al cibo. E allora che si fa? Faremo una eccellente colazione ricca di fibre, cereali integrali (farro tostato integrale ad esempio) e frutta secca oltre ad un sorso d’acqua ed un goccio di latte che se tollerato non va disdegnato. Mentre a pranzo e cena per tenere a bada l’eccessivo appetito, ridurremo prima di tutto le quantità in modo proporzionale e progressivo (voglio dire senza inutili traumi), poi combineremo in modo corretto gli alimenti. Il mio consiglio pertanto è quello di mangiare soprattutto verdure in quanto hanno un ottimo indice di sazietà essendo ricche di acqua, sali minerali, fibre e vitamine e preparando l’ambiente digestivo al transito alimentare. Poi necessari sono i legumi (ricchi di proteine vegetali), i cereali integrali (ricchi di fibre) come ad esempio il grano saraceno, il riso, il miglio, il farro e per ultime le proteine animali tra le quali preferire quelle del pesce e dei latticini (se buoni!) e solo raramente carni rosse evitando il più possibile cibi a base di zucchero raffinato. Le “chicche” che posso regalarvi sono questi pochi alimenti che potrete mangiare per sentirvi sazi a lungo:

- LE LENTICCHIE che vengono generalmente ingerite bene ed assorbite in tempi più lunghi.

- L’AVOCADO (mangiato a fette) aiuta a sentirsi pieni e soddisfatti a lungo

- LAFRUTTA SECCA come noci, mandorle e nocciole

- LA MELA che grazie alla grossa quantità di fibre e ridotto indice glicemico, se mangiata mezz’ora prima di ogni pasto riduce in media del 15% l’assunzione di calorie.

Solo in questo modo, facendo cioè una spesa cosciente (priva di alimenti già pronti e ben confezionati), mangiando meno e in modo più equilibrato si ridurrà l’apporto calorico ad ogni pasto senza MORIR DI FAME...